Obsah

• inštrukcia
• tipy

Dvadsať libier sa môže zdať ako nemožné dosiahnuť. Pre mnohých, pojem chudnutie rýchlo zahŕňa radikálne diéty alebo extrémne zmeny v strave, ktorá zvyčajne pracuje pre niekoľko prvých libier, ale bude len zriedka mať pozitívny vplyv na tých, ktorí potrebujú stratiť veľa hmotnosti. Napriek tomu existuje množstvo vecí, ktoré je možné urobiť, aby sa zrýchlilo chudnutie a zabezpečilo, že 20 kg sa zvýši.

inštrukcia

Ako rýchlo stratiť 20 kg (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

1. Urobte si akčný plán. Skôr než niečo začnete, napíšte, čo chcete urobiť, a kroky, ktoré sa tam majú dostať. Udržujte denník potravín, takže môžete sledovať, čo jete a nájsť spôsoby, ako zlepšiť svoju stravu.

   

   Urob si svoj akčný plán (denník obrázok Torben z Fotolia.com)

2. Urobte si zoznam oblastí vašej stravy, kde môžete začať vykonávať zmeny. Ak budete jesť veľa vyprážaných potravín, piť sódu na dennej báze alebo nikdy nedotýkajte sa zeleniny, mali by byť prvé zjavné problémy, ktoré treba prekonať. Zoznam vecí, ktoré môžete urobiť pre zmenu týchto návykov, ako je varenie jedla, prechod na nápoje bez cukru a pridanie 1 šálka zeleniny na každé jedlo.

   
   

   

   Urobte si zoznam oblastí vašej stravy, kde môžete začať vykonávať zmeny (smažený obraz hmyzu Sammy z Fotolia.com)

3. Zistite, aký by mal byť príjem kalórií. Kalkulačka, ako je NowLoss.com vám môže pomôcť zistiť, koľko by ste mali jesť v priemere za deň stratiť 20 kg podľa vašej aktuálnej hmotnosti a výšky. To vám tiež pomôže stanoviť termín pre chudnutie.

   

   S kalkulačkou zistíte, koľko môžete jesť v priemere za deň, aby ste stratili 20 kg podľa svojej hmotnosti a výšky (Kalkulačka obrázok Alhazm Salemi z Fotolia.com)

4. Vyhnite sa radikálnej diéte alebo tým, ktoré sú "trendy". Diéty, ktoré zbavujú telo kalórií, sú veľmi limitujúce alebo budú mať za následok získanie celej hmotnosti späť. Tiež, jesť príliš málo dá svoje telo do režimu hladovania, núti vás k ukladaniu kalórií miesto ich spaľovanie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, jesť malé časté jedlo, uistite sa, že nebudete tráviť viac ako štyri hodiny bez jedla, aby sa zabránilo nízkej hladine cukru v krvi.

   
   

   

   Vyhnite sa radikálnej diéte alebo tej, ktorá je trendy (lutte conte les calories, obrázok od iMAGINE z Fotolia.com)

5. Začnite cvičiť. Ak nemáte zdravotný stav alebo zranenie, ktoré vám bráni cvičiť, mali by ste robiť 45 až 60 minút cvičenia na väčšine dní v týždni. To zahŕňa ako kardio (ako beh alebo aerobik) a kulturistike. Kulturistika tréning je obzvlášť dôležité pre získanie svalov. Čím viac svalov máte, tým rýchlejšie metabolizmus a následne strata hmotnosti.

   

   Začnite cvičiť. Zvýšením svalov sa metabolizmus zvyšuje (muž so svaly a uterákom myslenie obrázok Elke Dennis z Fotolia.com)

6. Pite aspoň desať pohárov vody denne. Voda udržuje váš metabolizmus funguje a cítite sa spokojní, takže je menej náchylný na nutkanie jesť alebo zmiasť hladnú dehydratáciu. Ak nemáte radi vodu, pridajte bylinné čaje, nápoje bez cukru a zeleninové šťavy.

   

   Pite aspoň desať pohárov vody (striekajúcej vode, kvapky vody a citrón vo vode obrázok od AGphotographer z Fotolia.com)

7. Zamerajte sa na chudé proteíny. Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalov a metabolizmu. Bielkoviny tiež neobsahujú cukor, takže pomáhajú udržiavať stabilitu glukózy a vyhýbajú sa podráždeniu. Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby alebo kurča, alebo skúste vegetariánske možnosti, ako sú tofu a iné výrobky na báze sóje.

   

   Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalov a metabolizmus (Čerstvé bravčové mäso, kúsok jemného mäsa, bielkovinová potrava, obrázok od Fanfo z Fotolia.com)

tipy

• Stanovenie lehoty na chudnutie je ťažké, pretože každý stráca váhu iným tempom. Rýchlosť, ktorú stratíte 20 kg, závisí od výšky, veku, pohlavia, úrovne aktivity a aktuálnej váhy. Vo všeobecnosti sa dá očakávať strata hmotnosti 500 g až 1,5 kg týždenne, hoci väčšie množstvá sú možné v priebehu prvých dvoch týždňov.