Obsah
Okruhové cvičenia sú cvičenia, ktoré volejbalisti všeobecne používajú na zvýšenie sily a pohyblivosti. Účelom kruhového tréningu vo volejbale je posilniť a napnúť svaly na nohách, aby sa maximalizovali skokové schopnosti. Hráči by tiež mali mať silné a zároveň ľahké ruky, ktoré im pomôžu pri základných športových technikách, ako je volejbal a zdvíhanie. Cvičenie na okruhu je najefektívnejšie, ak sa vykonáva postupne.
Silové cvičenia
Podľa volejbalových inštruktorov sú dvoma najdôležitejšími funkciami obvodového cvičenia zvýšenie svalovej sily a reakčného času. Kondicionovanie svalov prostredníctvom kruhových cvičení vám umožní vykonať potrebné skoky a energeticky náročné manévre, ktoré sa uskutočnia počas zápasu volejbalu. Silový tréning je nevyhnutnou súčasťou silového tréningu vo volejbale. „Bench Press“ pomáha posilňovať hrudník a ruky. Cvičenie vyžaduje rovnú alebo šikmú lavicu a železnú tyč. Hráči sa môžu rozhodnúť použiť svetlejšiu lištu na vykonanie väčšieho počtu opakovaní. Po tomto cvičení pokračujte do podrepu. To pomáha tonizovať nohy a využíva sa aj bench press. Drep spočíva v položení tyče na plecia, ohnutí a predĺžení nôh. Dužinovým pohybom využívajte svaly stehna a lýtka.
Cviky na pohyblivosť
Cvičenie na obratnosť zvyšuje rýchlosť a reakčný čas. Podľa inštruktorov volejbalu sú plyometrické cvičenia najefektívnejšie techniky používané v športe na trénovanie agility. Plyometrické cvičenia pozostávajú z výbušných pohybov, ako je napríklad „šprint“. Na rozdiel od silových cvikov využíva agilný kruhový tréning telesnú hmotnosť ako odpor. Efektívny okruh vyžaduje vybavenie známe ako rebrík agility. Takéto cvičenie spočíva v predĺžení rebríka po podlahe. Keď kráčate k spodnej časti schodiska, dajte do každého priestoru jednu nohu. Po dokončení rebríka urobte 10 až 15 klikov a zdvihov. Skočte a vráťte sa späť po schodoch. Opakujte to pre 2 až 3 sady. Tieto série plyometrických pohybov pomôžu zlepšiť svižnosť na volejbalovom ihrisku.
Skákacie cvičenia
Vykonanie série cvikov na skok na okruhu vám pomôže cítiť sa ľahšie na nohách. Skákanie je rozhodujúcou súčasťou útočných a obranných manévrov vo volejbale. Skákacie cvičenia sa delia na tréning s nízkym a veľkým nárazom. Cvičenie pri výskoku s veľkým nárazom zahŕňa prekážky, zatiaľ čo pri cvičení s nízkym dopadom sa často používa skákacie lano. Kombináciou oboch techník sa vaše zvislé skoky maximalizujú. Položte rad prekážok na bežeckú dráhu alebo trávnaté pole. Skáčte cez prekážky tak, že medzi nimi šprintujete čo najrýchlejšie. Pri plnení prekážok chyťte švihadlo a do minúty vykonajte čo najviac skokov, ako môžete. Točte sa tam a späť medzi prekážkami a lanom.
