Obsah
Hrboľaté plecia môžu spôsobiť, že sa budete cítiť a vyzerať slabo a dokonca bude váš postoj vyzerať zle. Aj keď nie je možné zbaviť sa kostí a zmeniť prirodzený tvar tela, môžete nad kostami vyvinúť veľa svalov. Čas potrebný na zmenu tvaru ramien bude závisieť od vašej fyzickej zdatnosti a intenzity vašej cvičebnej rutiny. Väčšina ľudí však bude potrebovať iba pár mesiacov, aby zmenšili svoj kostnatý vzhľad a získali silné ramená.
Správna strava
Ak chcete naberať svaly, teraz nie je čas na zbytočné znižovanie kalórií. Namiesto toho sa zbavte nezdravých potravín, ako sú spracované potraviny, sušienky a čipsy. Bielkoviny sú palivom pre zdravé svalové tkanivo. Odporúčané množstvo pre ženy je najmenej 46 gramov denne a 56 gramov pre mužov. Ak je vaša rutina málo intenzívna a ak chcete len získať určitý odpor, stačí to. Ak je vaším zámerom nabrať veľa svalov, vaším cieľom by malo byť 0,7 až 0,8 gramu bielkovín denne na zhruba pol kila vašej váhy. Napríklad 45-kilogramová žena potrebuje 80 gramov bielkovín denne.
Kardiovaskulárny tréning
Kardiovaskulárny tréning pomáha zvyšovať vašu vytrvalosť a vytvára základ zdravého programu. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia tiež pomáhajú spaľovať prebytočný tuk a poskytujú priestor pre silné svaly. Zamerajte sa na cviky, ktoré pracujú s vašimi ramenami, napríklad plávanie, skákanie cez švihadlo a veslovanie. Pri kardiovaskulárnych cvičeniach sa odporúča aspoň 75 minút intenzívneho cvičenia alebo 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Ak pôjdete nad rámec týchto odporúčaní, môžete zlepšiť svoju kondíciu a vyvinúť ešte zdravšie svalové tkanivo.
Kulturistika
Cvičenie s vlastnou váhou je nevyhnutné pre zdolanie silných a definovaných pliec. Výťahy s kettlebell sú vynikajúce, pretože umožňujú vašim ramenám pohybovať sa čo najďalej. Kettlebels môžu byť použité na údery a výšky tónu. Ideálnou voľbou sú cviky ako pokrčenie ramenami činky, bočné zdvihy, tlak na lavičke a zdvihy deltoidu. Ak dávate prednosť cvičeniu na strojoch, vonkajšie a vnútorné rotácie s káblom vám môžu pomôcť posilniť ramená. Začnite s relatívne ľahkými váhami, ktoré vám po niekoľkých opakovaniach ponúknu určité ťažkosti. Urobte dve až tri série, potom zvýšte váhu a urobte viac opakovaní.
Sčítanie všetkého
Aby ste dosiahli pokrok, budete potrebovať minimálne dva dni silového tréningu týždenne. Ak máte v úmysle mať obrovské plecia, potom budete musieť trénovať takmer každý deň s tým, že vaše svaly sa môžu zotaviť jeden až dva dni odpočinku. V prípade rutiny s vysokou intenzitou cvičenia skúste šesť alebo sedem cvikov na rameno. Vykonajte kruhový tréning s jedným alebo dvoma cvikmi na rameno, po ktorých nasleduje kardiovaskulárna sada. Opakujte tento vzor, kým nedokončíte všetky cviky z vášho zoznamu.
