Jednoduchý spôsob, ako získať prsné svaly

Obsah

inštrukcia
Jednoduchý spôsob, ako získať prsné svaly
tipy
varovanie
Čo potrebujete

Jeho hrudník je zložený z dvoch svalov, svalstva pectoralis a menšieho svalstva pectoralis, ktorého účelom je flexia a adduction, ako aj stredná rotácia ramena. Prsné cvičenia môžu byť vhodné pri práci v hornej, strednej alebo dolnej prsnej časti. Existujú rôzne cvičenia, ktoré možno vykonať na stimuláciu hrudníka na zlepšenie horizontálneho ťahu a estetiky, vrátane jednostranného sklonu s ohlávkou, lavičkového lisu s činkami a šikmého ohýbania ramena.

inštrukcia

Môžete získať prsný sval vykonaním rôznych cvičení na stimuláciu hrudníka v rôznych uhloch (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Natiahnite pectoralis major a najmenší na stenu. Postavte sa pod portál a umiestnite predlaktia 90 stupňov od ramien na oboch stranách portálu. Pomaly sa nakláňajte dopredu, kým sa necítite, že sa oblasť predného ramena natiahne. Držte 20 alebo 30 sekúnd.

Prsné svaly (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)
Zahrejte si hrudník a ruky stlačením. Začnite s nohami a rukami na podlahe, od seba oddeľte ruky od výšky ramena. Zmluva brucha a gluteus. Udržujte chrbát rovno a pomaly spustite svoje telo na podlahu, ohnite lakte a stiahnite lopatku. Zatlačte späť do pôvodnej polohy predĺžením lakťov a sťahovaním tricepsu a hrudníka. Udržujte svoju hlavu neutrálnu, zarovnanú s chrbticou po celú dobu. Vykonajte dve sady 10 až 15 opakovaní.

Zatlačte na teplo (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
Vezmite si ohlávku vo vzťahu k vašej sile. Nastavenie banky medzi 15 a 25 stupňami sklonu. Začnite s jednostranným stúpaním s ohlávkou ležiacou na lavičke s ohlávkou na pleciach. Zatlačte ohlávku smerom nahor, roztiahnite rameno a stiahnite hrudník. Pomaly spúšťajte ohlávku späť do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. Vykonajte tri sady 8 až 12 opakovaní. Urobte to isté s druhou rukou.

ohlávka (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
Vezmite dve činky rovnakej váhy, ktoré môžete zvládnuť. Nastavte sedadlo tak, aby bolo úplne vodorovné. Začnite lavičku s činkami na úrovni hrudníka na bokoch tela s lakťami ohnutými. Zatlačte ich súčasne, zatiaľ čo uťahujete svaly hrudníka. Pomaly ich spustite späť do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní.
Postavte sa na šikmú ohyb umiestnením nôh na lavicu a ruky na podlahe. Začať v ohybovej polohe: ruky s bruchom a sťahovanými glutesmi. Udržujte chrbát rovno a nižšie k podlahe ohýbaním lakte a uzatváranie lopatiek. Zatlačte sa do východiskovej polohy predĺžením lakťov a stiahnutím tricepsu a hrudníka. Urobte dve sady 12 až 20 opakovaní.

Šikmé ohýbanie, improvizované na bielidle (Obrázky Thinkstock / Comstock / Getty Images)