Obsah
Futbal je fyzicky veľmi náročný šport a vyžaduje od účastníkov dobrú formu. Hráči potrebujú vytrvalosť na to, aby behali dlho, pohyblivosť pri zastavovaní a otáčaní a silu na tvrdý a presný kop lopty.
Drep
Drepy posilňujú glutety a svaly nôh a zároveň poskytujú stabilitu. Môžete to robiť s váhou alebo bez nej. Bez závaží je cieľom cvičiť, kým to už nebudete vedieť robiť poriadne. So závažiami zvyčajne urobíte niekoľko opakovaní a sérií, pričom použijete rameno s činkou. Pri drepe stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien a chrbtom vystretým. Pozerajte hore a pomaly sa krčte, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý. Keď sú vaše boky v 90-stupňovom uhle k podlahe, vráťte sa do zvislej polohy. Drepy zlepšujú silu kopu. Svaly vyvinuté v tomto cviku pomôžu vašej pozícii pri driblingu konkurenčného hráča.
Beží
Pretekanie zlepšuje rýchlosť a vytrvalosť. Vyvíjajú rýchle svalové vlákna potrebné na to, aby sa dostali z úplného zastavenia pri plnej rýchlosti v čo najkratšom možnom čase. To zlepšuje váš čas do hodov a z nich a úplné zastavenie preteku. Spravidla sa používajú pri intervalovom tréningu, čo je krátke obdobie intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje dlhšie obdobie strednej intenzity. Pri behu funguje najlepšie 9 až 15 metrov, potom nasleduje 15-metrový klus. Urobte päť až desať sérií z nich pre maximálny účinok. Dobre sa ponaťahujte, pretože behom sa môže ľahko zraniť šľacha, ak nie ste dostatočne teplí.
Podpätky
Skoky sú veľmi intenzívne cviky, ktoré posilňujú všetky oblasti nohy a zároveň rozvíjajú tie vysoko kontrakčné svalové vlákna, ktoré sú nevyhnutné pre explozívny pohyb. Aby ste tento skok zvládli, postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rýchlo vyskočte do vzduchu. Počas skákania stlačte nohu čo najvyššie od zeme a smerom k hrudníku. Pre rýchle výsledky urobte päť sérií po 20 opakovaní tohto intenzívneho cvičenia.
Preteky do vrchu
Mnoho hráčov začleňuje beh do kopca do svojich rutín kvôli svojej schopnosti posilňovať a zlepšovať odpor svalov nôh. Beh do kopca vyžaduje synchronizáciu všetkých svalov na nohe, takže po pridaní k silovému tréningu môže generovať rýchle výsledky. Ak chcete podniknúť beh do kopca, nájdite svah, ktorého vrchol trvá niekoľko sekúnd. Vybehnite na vrchol a potom poklusom na základňu. Len čo sa dostanete na základňu, vybehnite opäť na vrchol. Najlepšie výsledky opakujte päť až desaťkrát bez odpočinku.
Push-up
Push-upy posilňujú ramená, chrbát, hrudník a brucho. Posilnenie brucha je pre futbalistu dôležité, pretože zvyšuje vzdialenosť ihrísk, čo vám umožňuje postaviť obrancov z cesty a pohybom tela získať pozíciu pre túlavé lopty. Ak chcete urobiť push-up, ľahnite si na zem bruškom dole, na tvrdý a rovný povrch. Ruky položte tesne pod plecia a vstaňte do vzduchu. V tejto polohe vydržte jednu až tri sekundy a potom nechajte svoje telo spadnúť do 15 cm od podlahy. Zase vstaň. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
