Obsah
Tréning pre beh na 100 metrov je zameraný na budovanie sily, rýchlosti a techniky. Nie je potrebné žiadne aeróbne cvičenie, pretože vaše telo využíva na beh iba anaeróbnu energiu. Namiesto toho budete chcieť tráviť čas vo váhovej miestnosti a na trati a budovať potrebnú silu na dosiahnutie svojich najvyšších rýchlostí.
Krok 1
Dostaňte sa do formy pred tréningom na 100 metrový závod. Musíte byť schopní vykonať konkrétny tréningový tréning; takže to umožňuje mesiac alebo dva predtým, ako začnete zvyšovať svoju silu, flexibilitu a celkové zdravie.
Krok 2
Rozdeľte svoju tréningovú sezónu na rôzne obdobia štyroch týždňov tréningu, aby ste optimalizovali budovanie a regeneráciu svalov a vrcholné fázy.
Krok 3
Pred každým tréningom sa rozcvičte a po každom tréningu vychladnite ľahkým behom, dynamickým strečingom a cvičením zameraným na každú svalovú skupinu.
Krok 4
Zahrňte 20-metrové a 30-metrové cviky, ako aj tréningy rýchlosti a striedajte percentá sily, aby ste kontrolovali svoj svalový výkon.
Krok 5
Naučte sa správne techniky behu, aby ste predišli zraneniu a maximalizovali výkon. Nikdy necvičte bez použitia vhodnej techniky a pravidelne trénujte na videozáznamy, aby ste si overili techniku z inej perspektívy.
Krok 6
Prvú tréningovú fázu (štyri alebo viac týždňov) venujte rozvoju techniky a sily. V tomto období vykonávajte tri dni v týždni vyvážený silový tréning, jeden deň v týždni anaeróbne cvičenia (napríklad robte opakovania na 50 metrov) a odporový tréning jeden deň v týždni.
Krok 7
Posuňte svoju zdatnosť a techniku v ďalšej fáze tréningu. Jeden deň v týždni sa venujte intenzívnemu posilňovaniu v rámci svojej doterajšej rutiny posilňovania. Začnite trénovať s váhou pre konkrétne svalové skupiny na 100 metrov. Pridajte si jeden deň v týždni k nácviku zefektívňovania svojej vysokorýchlostnej techniky.
Krok 8
Ďalšiu fázu strávte cvičením viac závodných pretekov, absolvujte niekoľko opakovaní na 100 metrov pri 100% svojej dennej vytrvalostnej kapacity a cvičte od štartovacieho bloku súťaže.
Krok 9
Pravidelne merajte svoj výkon a testujte svoju kondíciu a pripravenosť na súťaž. Urobte fázu prispôsobenia svojej rutiny tak, aby sa zamerala na oblasti, ktoré si vyžadujú ďalšie zlepšenie.
Krok 10
Strávte jednu fázu zotavením sa z tréningu a plánovaním ďalšej sady tréningových fáz.
