Obsah
V mnohých jedlách je nevyhnutná biela krémová konzistencia rastlinných tukov. Či už vyrábate sušienky, sušienky a koláče, alebo vyprážate kuracie mäso alebo ryby, rastlinné tuky budú vždy prítomné. Rastlinný tuk však obsahuje látky, ktorým sa musíte vyhnúť, ak chcete dodržiavať zdravú stravu pre srdce. Vedieť, ako pripraviť chutné občerstvenie a sladkosti bez použitia rastlinných tukov, vám pomôže vyhnúť sa lipidom a kalóriám spojeným s týmito potravinami.
Informácie o výživovej hodnote
Recept na sušienky alebo cestoviny si vyžaduje šálku rastlinného tuku, ktorý má 1 812 kilokalórií. Jedna polievková lyžica rastlinného tuku je 113 kilokalórií. Z celkového množstva týchto kalórií je 204 g šálky a 12,8 g polievkovej lyžice čistý tuk. Asi 25% kalórií z tukov pochádza z nasýtených tukov; 10% pochádza z trans-tukov a zvyšok tvorí mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Rastlinný tuk ponúka malé množstvo vitamínu E a asi 7 mikrogramov vitamínu K na polievkovú lyžicu.
Na zdravie
Nasýtené a trans zložky rastlinných tukov sú znepokojujúce, pretože oba typy tukov prispievajú k veľkému množstvu zdravotných stavov, od srdcových chorôb až po obezitu. Ak dodržiavate stravu 1 800 kcal za deň, celkové nasýtené tuky by nemali presiahnuť 10% tejto hodnoty, teda 20 g nasýtených tukov. Iba dve polievkové lyžice rastlinného tuku už obsahujú viac, ako je odporúčaný denný príjem.
Ovocné pyré
Banánové, jablkové alebo slivkové pyré sú zdravou alternatívou ako náhrada rastlinných tukov. Aj keď je chuť trochu iná, zvyknete si. Nesladené jablkové pyré dodáva konzistencii čučoriedkové muffiny, zatiaľ čo slivkové pyré zanechá sušienky s hladkou textúrou bez toho, aby narušilo čokoládovú príchuť. Na prípravu banánových muffinov alebo chleba použite namiesto rastlinného tuku banánové pyré. Experimentujte s vlastnými receptami a zistite, či môžete šálku rastlinného tuku nahradiť priamo šálkou ovocného pyré alebo či potrebujete pridať malé množstvo ľahkého margarínu, aby ste dosiahli dobrý výsledok.
Repkový olej alebo olivový olej
Namiesto vyprážania rybích, hydinových alebo tvarohových guličiek na rozpálenom rastlinnom tuku použite na grilovanie mäsa alebo na restovanej zelenine repkový olej alebo olivový olej. Aj keď repkový olej a olivový olej obsahujú vyššie percentá zdravých tukov, stále majú 240 kcal na každé dve polievkové lyžice a 1 900 kcal v šálke. Pri dusení zeleniny použite najmenšie možné množstvo na prípravu cestovín alebo ryžových jedál a vyvarujte sa úplného ponorenia zeleniny alebo mäsa do oleja.
Margarín
Pri príprave koláčových cesta, sušienok alebo muffinov nahraďte rastlinný tuk margarínom obohateným o fytosteroly. Fytosteroly môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, tvrdí J. Lynne Brown, profesor na Penn State University. Vyšší obsah vody v margaríne môže mať vplyv na textúru cesta. Pokúste sa nahradiť rastlinný tuk časťou margarínu obohateného o fytosteroly a ďalšou časťou bežného margarínu na varenie, kým nenájdete správnu kombináciu. Jedna polievková lyžica obohateného margarínu má 50 kcal a 5,4 g tukov, prevažne mononenasýtených a polynenasýtených, a menej ako 1 g nasýtených tukov.
