Obsah
Bedrovej, dolnej časti chrbta, je životne dôležité pre pohyby tela a rotácie. Slabá alebo poranená bedra môže obmedziť pohyblivosť a urobiť jednoduché postupy, ako je chôdza, sedenie alebo státie, mimoriadne bolestivé a ťažké. Na posilnenie tejto oblasti je možné vykonať niekoľko špecifických cvičení. Takéto cvičenia sa môžu vykonávať s váhami alebo bez nich a môžu sa vykonávať v kancelárii, doma alebo v posilňovni.
Dotyk prstov na nohách
Jedným z tradičnejších cvičení na posilnenie bedrovej a pružnosti sú staré dobré dotyky na nohách. Postavte sa s nohami od seba na dĺžku ramien, ruky po stranách tela. V jednej ruke môžete držať ľahkú činku (2 až 3 kg). Udržujte svoje kolená odomknuté, pomaly ohnite svoje telo dopredu v páse a dotknite sa ľavej nohy pravou rukou. Znova môžete použiť hmotnosť, ak chcete. Začiatočníci by nemali používať závažia, kým si nezvyknú na pohyb a správne to neurobia, aby sa zabránilo zraneniu. Držte pozíciu počítanú do troch, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte to päť až desaťkrát, potom posunte do strany.
stuhnutý
Tuhý je tiež ďalšie známe cvičenie pre chrbát, ktoré nielen posilní dolnú časť chrbta, ale aj nohy, ruky a ramená. Pred podlahu položte na podlahu ťažký bar. Môžete tiež použiť činky, umiestnené pred každou nohou. Postavte sa s nohami na šírku ramien a potom chrbtom rovno, ohnite sa dopredu a uchopte činku alebo závažia. Mali by ste mať nohy rovné, ale nezamknite si kolená. Držte paže rovno. Pomaly zdvíhajte závažia, keď sa budete pohybovať nahor, držte chrbát, ruky a nohy rovno, kým nedokončíte pohyb. Držte pozíciu a počítajte do troch, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte päťkrát.
Rock na činky!
Činka rovnováha je skvelý výkon pre vaše dolnej časti chrbta. Začnite s ľahkými váhami (možno 1 až 2 kg, postupne sa zvyšujú na 3, 4 alebo 5 kg, keď vaše chrbtové svaly posilňujú). Dajte si do ruky činku. Stojiac na podlahe, s nohami mierne širšími ako ramená, ohýbajte dopredu v páse, keď ohýbate kolená, až kým váha nespadá medzi holene, s rukami úplne vysunutými a chrbtom rovno. Nedovoľte, aby sa váha dotýkala zeme. Potom, v rýchlom a výbušnom pohybe, narovnajte, držte činku predĺženú, kým vaše ruky nebudú nad hlavou. Činka by mala dosahovať len mierne za hlavou v hornej časti hojdačky. Podržte jednu sekundu a potom sa ponorte dopredu, aby sa hmotnosť vrátila späť do východiskovej pozície. Vykonajte toto cvičenie päťkrát, vždy sa zastavte na vrchole pred vykonaním pohybu nadol.
