Obsah
- Technika penového valčeka
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Masážna tyčinka
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Stály lýtkový strečing
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
Lýtkové svaly sú často napäté z dôvodu nadmerného cvičenia v dôsledku neustáleho sťahovania a nervovej stimulácie oblasti. Nedostatok pohybu v členkoch môže byť tiež príčinou napätých lýtok, najmä ak chýba dorzálna flexia (ktorá smeruje nohu k telu). Existuje niekoľko metód na uvoľnenie lýtka, vrátane masážnej terapie, tepelnej terapie, strečingu a techniky valcovania peny. Fyzioterapeut Gray Cook, autor knihy „Pohyb“ (anglicky „Movement“), odporúča, aby ste do svojej liečby začlenili aj ďalšie kĺby a svalové skupiny, pretože práca na spojivových tkanivách nad a pod lýtkami môže mať vplyv na pružnosť.
Technika penového valčeka
Krok 1
Sadnite si na podlahu a položte pravé lýtko na penový valec. Ruky položte na zem v blízkosti bokov a ľavé lýtko nad druhé.
Krok 2
Pravú nohu ohnite dozadu a lýtka pomaly kotúľajte hore a dole na podlahe, od Achilovej šľachy po zadnú časť kolena. Otočte nohu doprava a doľava, aby ste si pomasírovali vnútorné a vonkajšie lýtko. Pri masáži zhlboka dýchajte a vyhýbajte sa pokrčeniu ramien.
Krok 3
Držte a vyvíjajte tlak na všetky jemné miesta vo svale. Jemne trieť oblasť, kým sa citlivosť nezníži.
Masážna tyčinka
Krok 1
Sadnite si na koniec lavice alebo stoličky s nohami na podlahe. Držte každý koniec hokejky a položte ju blízko zadnej časti pravého kolena.
Krok 2
Pravú nohu ohnite smerom hore a jemne vytočte tyčou hore a dole po lýtku. Vyvíjajte väčší tlak a trieť ľubovoľné citlivé miesto na lýtku, kým senzácia neustúpi.
Krok 3
Pri masáži pomaly narovnávajte nohu, aby ste dosiahli väčšie uvoľnenie lýtok. Masáž opakujte s druhou nohou.
Stály lýtkový strečing
Krok 1
Polovicu penového valčeka umiestnite asi dve stopy od steny. Pravú nohu položte na koniec valčeka s pätou na podlahe.
Krok 2
Ruky položte na podpernú časť a ľavú nohu do priestoru medzi valčekom a stenou. Preneste svoju váhu na ľavú nohu a päť alebo šesť hlbokých nádychov držte pravé lýtko.
Krok 3
Pri naťahovaní neohýbajte chrbát. Strečing dvakrát opakujte na každú stranu. Urobte to ešte raz na tej strane, ktorá je najviac napätá.
