Obsah
Brušný motýľ je cvik, ktorý sa zameriava na horné brušné svaly. Ponúka flexiu k bežnému cvičeniu na brucho. Už len skutočnosť, že kolená sú pri boku tela, už sťažuje udržiavanie chrbtice, ktorá následne pracuje ešte viac so svalmi. Vyskúšajte túto variáciu, aby ste zvýšili brušné úsilie a spestrili svoju rutinu.
Krok 1
Ľahnite si na chrbát na zem. Kolená by ste mali mať pokrčené a chodidlá položené na zemi. Udržujte chodidlá dohromady, dotýkajte sa ich. Otvorte kolená do strán, od seba.
Krok 2
Spodnú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou. Čím bližšie sa vaše telo dostane k podpätkom, tým ťažšie bude, keď budete mať chrbticu vystretú. Z tohto dôvodu v prípade potreby posuňte päty ďalej.
Krok 3
Čím bližšie sú vaše kolená k podlahe, tým väčšia je tendencia k vyklenutiu krížov. Preto zatiahnite kolená tak dlho, aby ste spodnú časť chrbta udržali v kontakte s podlahou. Ak sú vaše vnútorné svaly stiahnuté, možno nebudete môcť príliš otvoriť kolená. Postupným napínaním sa to však zlepší.
Krok 4
Končeky prstov položte ľahko za hlavu. Nepodávajte si ruky, pretože by ste si mohli natiahnuť krk.
Krok 5
Stlačte dolnú časť chrbta o podlahu, stiahnite brušné svaly a pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Nenakláňajte sa dopredu, skôr sa zdvihnite priamo smerom k stropu.
Krok 6
Na inšpiráciu sa pomaly položte a ovládajte pohyb. Vykonajte tri série po osem až 12 opakovaní.
