Obsah
Push-upy sú cenným cvičením na budovanie svalov v hornej časti tela. Kliky, ktoré sa zameriavajú hlavne na hrudník, plecia a ruky, používajú ako odpor vlastnú váhu vlastného tela, čo vám umožní absolvovať viac opakovaní, keď budete silnejší. U 14-ročného chlapca sa rozhodnite pre 100 klikov vykonaných v niektorých sériách, ak je to možné, v každom tréningu.
Základy flexie
Push-upy ponúkajú solídne cvičenie pre nasledujúce svaly: triceps, prsné svaly, deltové svaly, kosoštvorce, krížová kosť, bedrový kĺb, chrbát serratus, manžeta rotátora, brušné svaly a glutety. Na rozdiel od vzpierania, kde sa tréningu postupne pridáva väčšia váha, push-upy používajú telesnú hmotnosť ako primárny odpor pre každé opakovanie. To znamená, že je možné merať progres silového tréningu, pričom sa udržiava počet maximálneho počtu klikov absolvovaných v jednej sérii.
Série push-upov
Odporúča sa, aby mladí vzpierači začali s cvičením s prirodzeným odporom pred použitím závažia. Súvisí to hlavne so znížením úrovne rizika spojeného so zdvíhaním vlastnej hmotnosti oproti umelej hmotnosti. Zdravý 14-ročný tínedžer môže bezpečne vykonať až 15 klikov v najviac siedmich sériách vykonávaných trikrát týždenne. Keď svaly silnejú, je možné zvýšiť celkový počet klikov v každej sade a nastaviť denný limit na 200.
Zmeny
Ak je ťažké absolvovať viac ako päť štandardných push-upov, vyskúšajte upravené push-upy, pri zdvíhaní a spúšťaní hrudníka položte kolená na podlahu. Ďalšou výzvou je skúsiť robiť kliky s otvorenejšou náručou. Ruky dajte tak, aby boli asi dvakrát väčšie ako vaše ramená na podlahe, a vykonajte čo najviac opakovaní.
Obavy o bezpečnosť
Nezáleží na tom, koľko push-upov je dokončených, ak sú vykonané nesprávne. Udržujte pevnú pozíciu v ohybe stiahnutím brucha a ramien, bokov a chodidiel v jednej línii. Pokračujte v znižovaní tela, kým hrudník nie je 2,5 cm od zeme, pričom váhu udržujte rovnomerne rozloženú medzi obidve ruky, aby sa zabránilo kolísaniu alebo traseniu tela. Ak trpíte predchádzajúcim úrazom alebo chronickým ochorením, ktoré bráni vo výkone, poraďte sa s lekárom, aby ste zaistili bezpečný tréning flexie.
