Obsah
Spinning je trieda telocvične, v ktorej skupina ľudí bicykluje na stacionárnych bicykloch. Ponúka skvelé kardiovaskulárne cvičenie, ale tiež posilňuje vaše srdce a rôzne svalové skupiny na nohách, chrbte a bruchu. Ak ste začiatočník, uistite sa, že používate monitor srdcového tepu a poznáte svoju maximálnu frekvenciu: 220 mínus váš vek. Musí to byť medzi 75% a 85% tohto počtu v triede spinningu.
Primárne svaly
Hlavnými svalmi používanými v triede spinningu sú štvorhlavý sval. Jedná sa o veľké svaly v prednej časti stehien. Keď trieda začne na svahu, dá vám potrebné zatlačenie, stlačenie pedálu a stuhnutie nohy. K zdvíhaniu pedálu prispieva aj biceps stehien, sval vzadu. Ak chcete tieto svaly posilniť, aby ste ľahšie zvládli hodiny spinningu, vyskúšajte rýchlu chôdzu, beh, drepy alebo švihadlo.
Podporte svalstvo
Maximálny a stredný gluteus - svaly sedacieho svalstva - postupujú na pedáli v hornej časti pedálu v triede spinningu. Posilnenie týchto svalov pomáha zlepšiť vašu vytrvalosť svalov. Vyskúšajte niektoré z rovnakých cvikov, ktoré posilňujú vaše kvadricepsy, napríklad výpady a drepy. Lýtkové svaly tiež zohrávajú podpornú úlohu v triede spinningu, pričom prenášajú silu štvorhlavého svalu na nohy - a tlačia na spodok pedálu, keď sú vaše prsty smerované nahor. Cvičte tieto svaly predĺžením lýtok.
Svaly brucha a krížov
Brušné a bedrové svaly hrajú kľúčovú úlohu pri takmer akomkoľvek cvičení, ktoré cvičíte, aj keď to nie je vždy zrejmé. Sedenia sú dôležité pre rovnováhu, udržanie vzpriamenej polohy, prechádzanie šikmou časťou triedy a udržanie tempa. Stabilizujú vaše telo tak, aby vaše štvorhlavé svaly mohli vyvíjať čo najväčšiu silu na pedál. Cvičte ich zdvíhaním nôh, tlakom, ohybom panvy a predlžovaním chrbta.
Srdce
Trieda spinningu je efektívne kardiovaskulárne cvičenie, to znamená, že je dobré pre srdce a pľúca. Podľa Fitness High môže trieda spáliť stovky kalórií. Často používajú živú hudbu a rovnomerné osvetlenie, ktoré motivujú triedu, aby robila maximum.
Kruhový tréning
Aj keď je spinning skvelým tréningom pre vaše dolné svaly, brucho a srdce, nezabudnite ho vyvážiť cvičením s najväčšími dopadmi, ako je rýchla chôdza alebo jog. Cvičenie s určitým dopadom je dôležité, pretože môže zlepšiť zdravie kĺbov a pomôcť zvýšiť vašu kostnú hmotu, čím sa zníži riziko osteoporózy. Vykonajte tiež odporový tréning na hornej časti tela, napríklad na rukách a hrudníku. Vyskúšajte cvičné kliky alebo skoky na lavičke.
