Obsah
Dobrým spôsobom, ako do svojej stravy zahrnúť zdravšie jedlá, bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte čas na varenie, je pripraviť si ich vopred. Ak je zdravé jedlo už pripravené a treba ho iba zložiť, rozmraziť alebo znovu zohriať, je oveľa pravdepodobnejšie, že si dané jedlo vyberiete pred nezdravými alternatívami, ako sú rýchle občerstvenie alebo pizza. Môžete si pripraviť zdravé jedlá na týždeň a zmraziť ich alebo len základné komponenty na prípravu rýchlej a ľahkej večere.
Pokrmy z cestovín
Existuje veľa druhov zdravých cestovín, ktoré je možné pripraviť vopred. Môžete si uvariť cestoviny a pripraviť omáčku a celé jedlo zamraziť alebo dať do chladničky. Ďalšou alternatívou je nechať si iba zdravé omáčky pripravené na pridanie do cestovín v čase večere. Domáce omáčky sú zdravšie a lacnejšie ako verzie zakúpené na trhu, ktoré môžu obsahovať skryté tuky a cukry. Paradajkové paradajky sa dajú ľahko pripraviť, zmraziť a dať do chladničky a je možné ich pripraviť s nulovým alebo minimálnym obsahom tuku. Ak pestujete čerstvé paradajky, vynikajúcim spôsobom, ako využiť prebytok, je porcia omáčky, ale dobre fungujú aj paradajky v konzerve. Marinarovú omáčku môžete pripraviť varením paradajok, cesnaku a cibule. Pre väčšiu chuť pred pridaním paradajok na oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pre vyšší obsah výživných látok a rôznych príchutí je možné pridať akúkoľvek zeleninu, huby a arómy. Môžete si pripraviť základnú porciu omáčky vopred a pridať ju k chudému mäsu a zelenine, keď omáčku ohrejete na večeru.
Mäso a hydina
Varenie chudého mäsa vopred umožňuje rýchlu prípravu zdravej večere. Grilované kuracie prsia bez kože môžu byť chované niekoľko dní v chladničke alebo dlho v mrazničke a môžu byť zakomponované do sendvičov, šalátov, marinád a cestovín. Alternatívne k hamburgerom je tiež možné pripraviť vopred a potom ich zmraziť. Mali by byť rozmrazené a varené alebo grilované iba v čase konzumácie. Morčacie, rybie alebo morské plody a kuracie hamburgery sú alternatívou k mäsu a môžu byť šťavnatejšie a chutnejšie, ak pridáte nadrobno nakrájanú zeleninu, bylinky a korenie. Pri príprave mäsových omáčok, papriky alebo lasagní je tiež možné mletú morku nahradiť mletým mäsom.
Zeleninové jedlá
Ak si vopred pripravíte rôzne druhy zeleniny, bude jednoduchšie ich zapracovať do rýchlych jedál. Zelenina, ako je cibuľa, paprika, baklažán a šampiňóny, je pri pečení vynikajúca. Stačí ich nakrájať na veľké kúsky, pokvapkať trochou olivového oleja alebo iného oleja a piecť v rúre, kým nie sú mäkké. Uchovávajte ich v chladničke a pridajte k nim studené šaláty a sendviče.
Polievky
Polievky je možné pripraviť vopred a mraziť alebo chladiť. Počas jedla sa dajú rýchlo zohriať a často získajú lepšiu chuť deň alebo dva po príprave, pretože sa odhalia príchute všetkých ingrediencií. Výberom presných prísad do polievky kontrolujete obsah tuku a kalórií. Každá základná polievka sa pripravuje podobným spôsobom, ale s nekonečnými obmenami. Prísady nakrájame podľa chuti, podlejeme vývarom a varíme, kým nie je všetko uvarené a mäkké. Oveľa viac chuti je obsiahnuté v restovaní alebo zhnednutí zeleniny, ale použite iba malé množstvo nenasýtených tukov, ako je napríklad olivový olej alebo rastlinný olej. Domáci vývar má väčšiu príchuť, ale dobrý výsledok majú aj tie, ktoré sa dodávajú v prášku alebo v zakúpených plechovkách. Stačí, ak si pripravíte zdravú polievku s nízkym obsahom tuku a sodíka. Nerobte krémové polievky, pretože obsah tuku je vyšší ako v čírych polievkach. Jemná polievka je po vychladnutí zmiešaná v kuchynskom robote alebo mixéri. Môžu sa zvýšiť bez straty zdravia vrátane fazule, ryže, šošovice alebo malých druhov cestovín.
Šaláty
Všetky druhy šalátov je možné pripraviť vopred, pred pridaním zálievky alebo korenia. Vopred si môžete pripraviť cestovinový, kuskusový alebo jemnozrnný šalát a len keď ste pripravení na zjedenie, pridajte zálievku s nízkym obsahom tuku. Na akýkoľvek vopred pripravený šalát ho musíte zhromaždiť iba pri jedle. Ak je šalát takmer hotový, máte tendenciu sa preň rozhodnúť ľahšie ako pre nezdravé jedlá. Rozličné prísady, ako sú varené vajcia, nakrájaná uhorka, paradajky, nakrájaná paprika, kukurica, šampiňóny a varené kuracie prsia, skladujte v malých nádobách v chladničke, aby sa dali spojiť so šalátom na okamžitý šalát. Vyvarujte sa krémovým omáčkam a pripravte si vlastné pre zdravšiu voľbu. Nízkotučné omáčky sa dajú ľahko nájsť, ale vyrobiť si vlastné znamená poznať všetky ingrediencie a vyhnúť sa umelým konzervantom. Základná vinaigretta sa vyrába zmiešaním oleja a octu s inými chuťovými prísadami podľa chuti a musí sa uchovávať v chlade. Používajte zdravšie oleje, ako sú olivové a gaštanové oleje, a dochuťte ich trochou cesnaku, horčice, citrónovej šťavy, byliniek a korenia. Používajte vždy s mierou. Ak dávkujete zálievku na šalát po troškách, budete potrebovať menej na zakrytie surovín, ako keď ju šalátom trochu zalejete bez dávkovania.
