Obsah
Busty ramená môžete cítiť a vyzerať slabý a dokonca spôsobiť dojem, že vaša pozícia je zlá. Aj keď nie je možné sa zbaviť kosti a zmeniť prirodzený tvar vášho tela, môžete vytvoriť dostatok svalov nad kosťami. Čas potrebný na zmenu tvaru ramien závisí od vašej kondície a intenzity cvičenia. Avšak, väčšina ľudí bude potrebovať len niekoľko mesiacov na zníženie ich kostnej vzhľad a získať silné ramená.
Správna diéta
Ak chcete získať svaly, teraz nie je čas zbytočne znížiť kalórie. Namiesto toho sa zbavte nezdravých potravín, ako sú spracované potraviny, sušienky a hranolky. Proteín je palivo pre zdravé svalové tkanivo. Odporúčané množstvo pre ženy je najmenej 46 gramov denne a 56 gramov pre mužov. Ak vaša rutina je nízka intenzita a ak chcete získať nejaký odpor, to stačí. Ak váš zámer je získať veľa svalov, váš cieľ by mal byť od 0,7 do 0,8 gramov bielkovín denne na približne jednu libru vašej hmotnosti. Napríklad 45 kg žena potrebuje 80 gramov proteínu denne.
Kardiovaskulárny tréning
Kardiovaskulárny tréning pomáha zvýšiť vašu výdrž a položí základ zdravého programu. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia tiež pomáhajú spáliť prebytočný tuk, čo dáva priestor pre silné svaly. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré fungujú na pleciach, ako je plávanie, skákanie cez švihadlo a veslovanie. V prípade kardiovaskulárnych cvičení sa odporúča najmenej 75 minút intenzívneho cvičenia alebo 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Ak prekročíte tieto odporúčania, môžete zlepšiť svoju kondíciu a rozvíjať zdravšie svalové tkanivo.
kulturistika
Kulturistika je kľúčom k získaniu silných, definovaných ramien. Kettlebell výťahy sú vynikajúce, pretože sa ramená presunúť na maximum svojho dosahu. Kettlebels možno použiť na pádlovanie a hádzanie. Cvičenia, ako je Barbell pokrčiť ramenami, bočné zdvíhanie, rovný bench press a deltoid lifting sú ideálne možnosti. Ak dávate prednosť cvičeniu na strojoch, vonkajšie a vnútorné rotácie s káblom môžu pomôcť posilniť vaše ramená. Začnite s relatívne ľahkými váhami, ktoré vám ponúkajú niekoľko problémov po niekoľkých opakovaniach. Urobte dve až tri sady, potom zvýšiť váhy a robiť viac opakovaní.
Pridanie všetkého
Budete potrebovať aspoň dva dni tréningu odporu za týždeň, aby ste dosiahli pokrok. Ak je vaším zámerom mať obrovské ramená, potom budete musieť trénovať takmer každý deň, s jedným až dvoma dňami odpočinku pre svaly obnoviť. V prípade cvičenia s vysokou intenzitou cvičenia vyskúšajte šesť alebo sedem cvičení ramien. Do obvodového tréningu s jedným alebo dvoma ramennými cvičeniami nasleduje kardiovaskulárny rad. Opakujte tento vzor, kým neukončíte všetky cvičenia na vašom zozname.
