Obsah

• inštrukcia
• varovanie
• Čo potrebujete

Bude to trvať dlho a odhodlanie získať váhu na zadok, najmä ak ste prirodzene tenké alebo malé. Avšak, s dostatočným určením, môžete získať väčší zadok pomocou kombinácie diéty a špecifické cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa zamerali konkrétne na váš maximálny gluteálny sval.

inštrukcia

Môžete získať väčší zadok pomocou kombinácie diéty a špecifických cvičení (obraz merania zadku pomocou msw z Fotolia.com)

1. Začnite zmenou stravy. Jedzte potraviny bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky a chlieb. Doplňte svoju stravu o potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, kurča, fazuľa a orechy. Sacharidové potraviny vám pomôžu prenášať hmotnosť na časť za vaším telom, zatiaľ čo potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu budovať svaly. Majte na pamäti, že aj vaše telo má tendenciu priberať na iných miestach.

2. Vykonávajte cvičenia na mieru pre zadok. Prieniky a drepy sú najlepšími možnosťami pre získanie okrúhleho a pevného zadku. Tieto špecifické pohyby posilnia glutes a pridajú palce na zadok. Urobte asi desať opakovaní v troch sériách každého cvičenia, dvakrát až trikrát týždenne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, držať činky v rukách pri vykonávaní týchto cvičení.

   
   

   Ak chcete vykonať drep, postavte sa na šírku ramien, držte ramená chrbtom a pevne na bruchu, ohnite kolená, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou a nevrátite sa do stojacej polohy.

   Ak chcete vykonať ťah, postaviť sa na šírku od seba, krok dopredu s pravou nohou, ohnúť kolená s ľavým kolenom niekoľko centimetrov nad zemou, vrátiť sa do stojacej polohy. Opakujte s ľavou nohou.

   V oboch cvičeniach nenechajte koleno ohnuté (ťahy a drepy) presahujúce prsty na nohe tej istej nohy. Ak to urobíte, určite zvýšite tlak na koleno, čo bude mať za následok bolesť.

3. Prechádzka alebo beh aspoň dvakrát týždenne. Obe možnosti budú fungovať vaše zadok svaly a tón vášho tela všeobecne. Tiež, skúste plávanie alebo tanec, taky. Ak sa cítite ambiciózny a chceli by ste to, skúste vstúpiť do triedy baletu. Tradičné baletné ťahy budú tónovať vaše nohy a dodať vám pevný a urastený zadok.

   
   

4. Skúste lezenie po schodoch alebo na bicykli. Obaja sú skvelé cvičenia na pridanie svalovej hmoty do oblasti zadku. Jazdite na bicykli aspoň osem míľ týždenne alebo si doprajte spinningovú triedu.

5. Nevzdávajte sa. Pokračujte s diétou a cvičením, kým nedosiahnete želané výsledky. Majte však na pamäti, že zväčšenie veľkosti zadku bude trvať dlho. Viditeľné výsledky môže trvať až šesť mesiacov, takže nestrácajte nádej, ak svoj cieľ nedosiahnete za mesiac alebo dva.

varovanie

• Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičenia plán konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak nie ste oboznámení s vyššie uvedenými cvičeniami, choďte do posilňovne v blízkosti vášho domova a požiadajte trénera, aby vám to vysvetlil. Naučí vás správne vykonávať cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Uvedomte si, že prírastok hmotnosti na zadku je ťažké a časovo náročné. Tieto kroky nezaručujú, že dosiahnete svoj cieľ v dôsledku genetických predispozícií, ktoré vám môžu zabrániť dosiahnuť požadovanú fyzickú fyzickú kondíciu. Tiež si uvedomte, že genetika hrá významnú úlohu vo vašom tele.

Čo potrebujete

• 1 až 2,5 kg činiek
• Diéta plán bohatý na sacharidy a bielkoviny