Obsah

• inštrukcia
• Quadricepsy a šľachy, predné a zadné stehná
• Vonkajší stehenný sval
• Vnútorná časť stehna
• štvorhlavý sval
• tipy
• Čo potrebujete

Existuje niekoľko spôsobov, ako pracovať pod telom v bazéne. Niekoľko druhov tried sa skladá z cvikov, v ktorých je noha zdvihnutá na okraji bazénu. Jednoducho tým, že sa pokúsite presunúť nohu do vody, začne odpor nohy definovať svaly nôh. Po chvíli však budete potrebovať väčšie úsilie, než len krútiť nohu pod vodou. Použitie plavák rezance okolo nôh zvýši intenzitu cvičenia, čo spôsobuje, že vaše nohy získať svalovú definíciu rýchlejšie.

inštrukcia

Cvičenia v bazéne pomáhajú pri svalovej definícii nôh (žena na plávanie na bicykli obrázok od Wimbledon z Fotolia.com)

Quadricepsy a šľachy, predné a zadné stehná

1. Postavte sa vzpriamene a vzpriamte sa chrbtom k stene.

2. Držte hroty plaváka tak, aby bol v tvare "U". Ponorte ho do vody a vstúpte do tvaru "U" pravou nohou. Potom pustite, ak môžete.

3. Zdvihnite pravé koleno. Potom si narovnajte nohu v krokovom pohybe, kde to bolo.

4. Znovu ohnite koleno. Potom urobte rovnaký pohyb s druhou nohou.

5. Udržujte chrbát na okraji bazéna po celú dobu a svaly brucha vždy zmluvne.

6. Urobte 8 až 12 opakovaní s každou z nôh.

Vonkajší stehenný sval

1. Stojan s plavákom v rovnakej polohe ako vyššie. Dotknite sa ľavej strany steny, ale telo nenakláňajte v žiadnom smere.

   
   

2. zdvihnite pravú nohu nabok, skúste točiť nohou tak, aby vaše prsty smerovali k podlahe. Uistite sa, že si počas cvičenia nedrží prsty.

3. Zdvihnite nohu, až kým nebudete cítiť kontrakciu stehenného svalu. Dávajte pozor, aby ste pri zdvíhaní nohy nenakláňali telo nabok.

4. Urobte 8 až 12 opakovaní s každou z nôh.

Vnútorná časť stehna

1. Stojan s plavákom v rovnakej polohe ako vyššie. Dotknite sa ľavej strany steny, ale telo nenakláňajte v žiadnom smere.

2. Zdvihnite pravú nohu dopredu do línie pásu. Neohýbajte koleno a držte svoju polohu v zvislej polohe. Stlačte nohu rovno na stenu, ak je to možné, dotknite sa jej okraja. Robíte pohyb dopredu s nohou vzhľadom na polohu vášho tela.

3. Po vysunutí nohy ho vráťte do pôvodnej polohy, bez toho, aby ste posunuli boky na obe strany. Noha sa pohybuje výhradne smerom k telu, ktoré sa opiera o okraj bazénu.

   
   

4. Urobte 8 až 12 opakovaní s každou z nôh.

štvorhlavý sval

1. Postavte sa tvárou k okraju bazéna. Držte konce plaváka tak, aby bol opäť v tvare "U".

2. Ponorte ju a krokujte na ňu ľavou nohou. Položte pravú nohu na podlahu bazéna. Teraz by ste mali byť s 2 stopami na podlahe bazéna, jeden na vrchu plaváka a jeden na podlahe. Ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu dozadu, aby ste mohli zdvihnúť časť plaváka pravou nohou alebo pätou.

3. Udržujte svoje telo rovno, sklopte pravú nohu na podlahu a proces zopakujte a zdvihnite. V tomto cvičení by ste mali držať koleno pevne ohnuté. S opornou nohou nevykonávajte žiadny pohyb.

4. Dávajte pozor, aby ste sa nenakláňali dopredu pri zdvíhaní jedného z nôh.

5. Urobte 8 až 12 opakovaní s každou z nôh.

tipy

• Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri cvičení, ovládajte svoje pohyby pomocou plaváka. Uistite sa, že ste sa snažili zdvihnúť nohu a nenechajte float pomôcť.

Čo potrebujete

• Nudle (Hľadajte a používajte plaváky vyrobené špeciálne pre dospelých, pretože detské plaváky nemajú tendenciu byť dostatočne silné.)