Obsah
Mnohým ľuďom je ťažké cvičiť nohy a hlavne ich glutes počas cvičenia. Silné glutes je však dôležité pre držanie tela a celkovú silu nôh. Je to tiež dobré pre športovcov, pretože to pravdepodobne zvýši celkovú rýchlosť a atletiku. Robiť rôzne cvičenia, ako sú výpady a drepy, je dobrá voľba. Bowflex je stroj, ktorý má veľa rôznych cvičení, ktoré budú pracovať vaše nohy a konkrétne vaše glutes.
cvičenie
Najdôležitejšou časťou cvičenia na glutes je pretiahnuť skôr, ako začnete robiť niečo namáhavé. Keď robíte cvičenia, ktoré pracujú tieto svaly, je ľahké oddialiť alebo zlomiť hamstringy. Získanie dobrý úsek pred cvičením pomôže zabrániť tomuto. Akonáhle sa natiahnete, ste pripravení začať cvičiť.
Prvé cvičenie, ktoré je veľmi dobré pre celú nohu, a najmä vaše glutes, je squatting. Ak chcete urobiť squat, nastavte požadované množstvo hmotnosti, ohnite na lavičke a pripojte príslušenstvo k drepu. S chrbtom k stroju stojte pod dreveným príslušenstvom tak, aby spočívalo na ramenách. Vezmite popruhy a držte nohy od seba. Udržiavanie hrudníka hore a hlavu rovno, začnú krčiť, uistite sa, že vaše kolená sú v 90-stupňovom uhle a že nie sú v prednej časti vašich prstov. Nezabudnite na to pomaly, aby ste si neublížili chrbát ani inú časť tela. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako ukončiť svoje squatting. V závislosti na množstve váhy môžete robiť rôzne množstvá opakovaní a množín. Pre ťažkú váhu sú dobré štyri až päť sád s 5 opakovaniami. Pre strednú hmotnosť, tri až štyri sady ôsmich alebo viac opakovaní je dobré a pre ľahkú váhu sú najlepšie tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Ďalším veľmi dobrým cvičením pre vaše glutes je výpad (tiež známy ako minulosť). Použite rovnaké nastavenie drepu tak, že umiestnite stôl hore a pridržíte váhu drepu. Pridajte požadovanú hmotnosť a zostaňte pod ňou. Urobte jeden krok vpred s jednou nohou o 60-90 cm dopredu, v závislosti od vašej výšky. Keď ste v správnej polohe, ohnite sa tak, aby sa vaše koleno dotýkalo zeme v 90-stupňovom uhle a predná noha sa tiež ohýba v uhle 90 stupňov. Choď pomaly dole, takže si na koleno tvrdo nezasiahneš. Tiež ovládať svoje telo a uistite sa, že nebude prevrátiť. Urobte to šesť až desaťkrát v prvom kroku a prepnite na druhú nohu. Tri opakovania je dobrá suma pre výpad.
Posledným cvičením, ktoré je dobré pre prácu na glutes je predĺženie bedra s remenice. Odstráňte sedadlo a pripevnite tyč kladky, ako aj príslušenstvo pre nohy. Pridajte správnu hmotnosť a obráťte sa na stroj. Ohnite nohu, ktorá je pripevnená na pás nohy tak, aby vaše koleno bolo pod uhlom takmer 90 stupňov. Kick nohu späť a narovnať ho v lone. Čím viac je vaša noha, tým viac sa zlepšíte pri cvičení. Urobte to pre obe nohy s tromi súbormi asi desať opakovaní na každú nohu.
