Obsah
Od vysokých a štíhlych až po krátke a zaoblené ľudia môžu mať rôzne tvary a veľkosti. Aj keď svoju výšku po dospelých nemôžeme zväčšiť alebo zmenšiť, je možné vyvinúť svalovú silu a tón, ktoré zmenia tvar tela. Najmä u ľudí s tenkým a „štvorcovým“ telom je možné dosiahnuť zaoblenejšie a zakrivené boky cvičením zameraným na oblasť bokov, stehien a zadku. Cviky, ktoré dodávajú svalový tonus, pomáhajú otočiť viac kriviek.
Krok 1
Cvičte pilates na pohyby, ktoré sa zameriavajú na boky, zadok a stehná, zdvíhanie nohy, v prípade potreby použite ako oporu stoličku. V stoji vyrovnajte nohy s bokmi a polohu držte bokmi smerom dovnútra. Pomaly zdvihnite jednu nohu do strany, až kým nebude takmer vodorovná, bez toho, aby ste hýbali bokmi. Sklopte nohu a opakujte, pričom absolvujte 15 opakovaní na každú nohu. Pokúste sa vykonať pohyb v ľahu na podlahe. Ľahnite si na bok, hlavu položte na pokrčenú ruku. Udržujte rovnováhu pri zdvíhaní nohy rovnakým pohybom, ako keď ste stáli. Ľahko trénujte obe nohy s 15 opakovaniami denne pre každú nohu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Krok 2
Mnoho pohybov baletu sa zameriava na oblasť bedier a je možné ich vykonávať doma. Oporou sa postavte blízko steny a hlavu a chrbát držte rovno. Jednu ruku položte na stenu, aby ste udržali rovnováhu, a druhú ruku si položte na pás. Zložte päty a prsty smerujte von. Pokrčte kolená pomaly v polovičnom podrepe, bez toho, aby ste oddelili päty. Vyhýbajte sa zadku, boky držte vpred. Vykonajte dve alebo tri opakovania po 15 vrstvách (tento polovičný drep) denne a pozrite si výsledky.
Krok 3
Pridajte svaly na zaokrúhlenie zadku cvičením na krok. Postavte sa rovno, pozerajte sa priamo pred seba a udržujte svoje ramená na svojom mieste. Urobte veľký krok vpred a pokrčte predné koleno o 90 stupňov. Dajte pozor, aby ste si neubližovali koleno a nepresahujte ho až po prsty na nohách. Urobte desať z týchto krokov na každú nohu. Zvážte ako alternatívu cvičenie pri chôdzi, pričom tento krok využijete desaťkrát a kráčajte vpred so striedaním nôh.
Krok 4
Tónujte a pridajte krivky do oblasti bokov pomocou cvičebnej lopty, nazývanej tiež švajčiarska lopta a elastická lopta. Napríklad si ľahnite na loptu na bruchu a vyvažujte trup v strede lopty. Podržte ruky na podlahe, aby ste udržali rovnováhu a udržali hlavu v pokoji, bez toho, aby ste namáhali krk. Zdvihnite obe nohy súčasne a cíťte, ako sa oblasť zadku sťahuje - a formujte. Opakujte pohyb 15-krát a pokračujte k ďalšiemu cviku na bok, ktorý sa nazýva únos. Kľaknite si na kolená vedľa lopty a vyhoďte svoje telo, bok medzi hrudníkom a bokmi, presnejšie na loptu, pokrčte ju, až kým nebude horná časť nohy rovná. Ruku položte na loptu a držte hlavu v stabilnej polohe. Zdvihnite hornú časť nohy, kým nie je v uhle vyššom ako vaše boky, a vráťte sa do bodu, v ktorom sa iba noha dotýka podlahy. Urobte 15 opakovaní a opakujte na druhú stranu.
