Obsah
Stehenné svaly pomáhajú stabilizovať kolená. Svaly podkolennej šľachy sú v zadnej časti stehna. Pracujú so štvorhlavými svalmi, ktoré sú vpredu, rozširujú a ohýbajú nohu. Svaly adduktora „ťahajú“ nohy k sebe. Najmä bežci by mali tieto svaly uvoľniť, aby sa znížilo riziko zranenia. Ak sa cítite stiesnene alebo chcete len vylepšiť tréning, niekoľko jednoduchých cvičení roztiahne všetky tri svaly a urobí ich pružnejšími.
Krok za krokom
Krok 1
Postavte sa vedľa steny alebo stoličky. Podporte sa na ňom a ohnite jednu nohu dozadu.
Krok 2
Držte chodidlo tejto nohy tak, aby bolo koleno ohnuté a smerovalo k podlahe. Jemne potiahnite nohu, až kým nebudete cítiť, že sú svaly v prednej časti stehna napnuté. Päty sa nemusíte dotýkať chrbta.
Krok 3
Takto pokračujte v napínaní stehna 20 sekúnd, potom ho uvoľnite. Opakujte s druhou nohou.
Krok 4
Ľahnite si na bok na zem. Položte si hlavu na jednu ruku a lakte tejto paže nechajte ohnuté.
Krok 5
Druhou rukou držte horné chodidlo (druhou rukou). Potiahnite ho späť k zadku. Držte 20 sekúnd, zatiaľ čo cítite, ako sa predná časť nohy tiahne. Pusti.
Krok 6
Otočte sa a pohyby opakujte, ale s druhou nohou.
Krok 7
Otočte sa a ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy.
Krok 8
Ľavú nohu položte dovnútra slučky lana a uzlovú časť pritiahnite k členku.
Krok 9
Držte koniec lana a nohu držte rovno, nohu vytiahnite. Veďte pohyb pätou, namiesto toho, aby ste sa o to pokúšali ťahaním za lano. Udržujte napätie pri držaní lana, ale hlavné napätie musí byť vytvárané zadnou časťou stehna.
Krok 10
Pohybujte nohou hore a dole a robte desať opakovaní. Odstráňte slučku z ľavej nohy a urobte jednu z pravej.
