Obsah

• Tahitská „praženica“
• Zeleninová polievka s kuracím mäsom a zázvorom
• Nízkotučné špenátové lasagne
• Jablkový, vlašský a ľanový muffin

Ak zvyčajne počítate kalórie, pravdepodobne si pripravujete vlastné jedlo. Mnoho jedál, ktoré sú založené na 2400 kalorickej strave, je vynikajúcich, výživných a uspokojujúcich. Účinnou stratégiou je zníženie tuku a kalórií bežných štartovacích jedál, použitie menšieho množstva oleja, nahradenie tukových prísad štíhlejšími ekvivalentmi a meranie veľkosti porcií.

Tahitská „praženica“

Miešanie je technikou restovania zeleniny, ktorá môže byť veľmi zdravým a výživným jedlom, ak je pripravená s trochou rastlinného oleja. Na prípravu zmiešajte v malej miske 1/3 šálky sójovej omáčky, 450 ml konzervovanej ananásovej tekutiny, 1 čajovú lyžičku čierneho korenia, 2 lyžice kukuričného škrobu a 2 lyžice cukor. Tri kuracie prsia bez kože nakrájajte na 1-palcové kúsky a povarte ich na dvoch nakrájaných strúčikoch cesnaku a 1 lyžici rastlinného oleja na nelepivej panvici. Keď je kurča úplne uvarené, pridáme 1/2 šálky nakrájanej cukety a 1 šálku nakrájaného červeného alebo zeleného korenia. Varíme tri až päť minút, potom pridáme zmes sójovej omáčky. Nakoniec pridajte kúsky ananásu z plechovky. Podávajte s viac ako 6 šálkami hnedej ryže alebo viaczrnného. Pripraví 6 porcií približne 718 kilokalórií a 3,8 gramu tuku na jednu porciu. Ak regulujete príjem sodíka, nahraďte bežnú sójovú omáčku variantom so zníženým obsahom sodíka.

Zeleninová polievka s kuracím mäsom a zázvorom

Polievka môže byť veľmi zdravé jedlo, občerstvenie alebo predjedlo, pretože zasýti včas a na dlho. Slepačia polievka má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Na prípravu zeleninovej polievky s kuracím mäsom a zázvorom vložte do veľkého kastróla 6 šálok kuracieho vývaru s trochou soli a povarte ich. Pridajte veľký ružový zemiak a nasekaný a olúpaný jam, 2 veľké mrkvy nakrájané na kocky, 2 šálky brokolice, 1 stonku nakrájaného zeleru a 1 lyžicu zázvoru. Ingrediencie uvedieme do varu. Zakryte panvicu a znížte na stredný oheň. Polievku necháme zovrieť približne 30 minút. Porazte polievku v mixéri, aby bola textúra hustá. Potom ho vložte späť do panvice a pridajte približne 300 mg mrazenej kukurice a 2 šálky varených kuracích kociek. Varíme približne päť minút. Polievku dochutíme soľou a korením. Robí 8 porcií. Každá porcia má v priemere 224 kilokalórií a 3 gramy tuku.

Nízkotučné špenátové lasagne

Lasagne nemusia nevyhnutne byť výkrmové a s vysokým obsahom sacharidov. Použitím nízkotučného syra mozzarella, nahradením bielych cestovín celozrnnými cestovinami a pridaním mäsa so špenátom urobíte z obyčajných lasagní zdravšie jedlo pre srdce. Na prípravu vložte do veľkej misy 10 g balíčka nasekaného špenátu, 2 šálky nízkotučného tvarohu, 1 vajce, 2 šálky strúhaného nízkotučného syra mozzarella, 1/8 čajovej lyžičky. papriky a 1 lyžičku oregana. Na spodok panvice s rozmermi 30 cm x 20 cm položte štyri pásy lasagní. Pridajte polovicu tvarohovej zmesi. Cesto zalejeme polovicou 900 g nádoby s nízkotučnou paradajkovou omáčkou. Potom na vrch položte štyri prúžky lasagní. Nalejte druhú polovicu hrnca s paradajkovou omáčkou na vrch. Pridajte druhú polovicu tvarohovej zmesi. Posypeme 1 hrnčekom strúhaného syra. Pečieme 35 minút pri 180 ° C. Podáva 8 porcií. Každá porcia má asi 361 kilokalórií a 4 gramy tuku.

Jablkový, vlašský a ľanový muffin

Tieto sušienky s jablkami, orechmi a ľanovými semenami poskytujú výživné raňajky alebo občerstvenie, ktoré si môžete vziať do práce. Ľanové semiačka sú bohaté na vlákninu a obsahujú veľa omega-3 („dobrý tuk“), vďaka čomu sa cítite spokojní. Začnite predhrievaním rúry na 204 ° C. Rozdrvte 1/4 šálky ľanového semena na hrubý prášok. Vo veľkej mise zmiešajte 1 hrnček celozrnnej múky, 1/4 lyžičky soli, 1/4 hrnčeka cukru a 2 lyžičky prášku do pečiva. Primiešajte ľanový prášok. V samostatnej miske rozšľahajte tri bielka. Pridajte 2 lyžice repkového oleja a 3/4 šálky odstredeného mlieka. Nakrájajte veľké jablko a 1/2 šálky vlašských orechov. Zmiešajte ich s vajcami a ľanovým semienkom. Miešajte, kým sa ingrediencie nezmiešajú rovnomerne. Pečieme 20 až 25 minút. Pripraví sa 24 koláčov, z ktorých každý má asi 160 kilokalórií a 2 gramy tuku.