Obsah
V jazyku kulturistov je „zmesový“ vedomé úsilie o priberanie v nádeji, že zvýši svalovú hmotu. Existujú dva typy zmesi: čistý a špinavý. V špinavom prostredí sa kladie dôraz na maximalizáciu kalorického príjmu s malou pozornosťou na zdroj týchto kalórií - povolené sú pizza, hamburgery a iné menej zdravé jedlá. Po čistej stránke sa na druhej strane zameriava na priberanie na váhe pomalým a rovnomerným tempom pomocou zdravých potravín, minimalizovanie prírastku tukov pri súčasnom pridávaní svalovej hmoty primeranou rýchlosťou.
Čisté objemové
Jedzte stravu pozostávajúcu z približne 40 až 50% uhľohydrátov, 30 až 40% bielkovín a 25 až 35% tukov, pokiaľ dodržiavate čistú zmesovú stravu. Zatiaľ čo väčšina vašich jedál by mala obsahovať spravodlivú zmes troch makroživín, jedlá pred a po tréningu by mali pozostávať iba z uhľohydrátov a bielkovín (v pomere 2: 1) s minimálnym obsahom tuku. Tento prístup zabráni spomaleniu trávenia, ku ktorému dochádza pri konzumácii tuku, a pomáha posielať viac výživných látok do svalov v čase, keď to najviac potrebujete - prípravou na bezprostredný tréning a zotavením sa z ukončeného tréningu. Okrem toho by každé skonzumované jedlo malo byť viac-menej v súlade s uvedenými percentami - väčšina jedla by mala pozostávať zo zdravých sacharidov, ako sú ovocie, zelenina, hnedá ryža, celozrnné výrobky a sladké zemiaky. Mierna časť jedla by mala pozostávať z chudých bielkovín z nízkotučného mäsa, ako je kuracie, morčacie, vajce alebo morské plody, a menšia časť jedla by mala obsahovať zdravý tuk z ovocia a zeleniny, ako sú: avokádo, orechy, semená a olej. zdravá kuchyňa ako olivový olej alebo kokosový olej. Skúste len skonzumovať dostatočné množstvo kalórií na to, aby ste zvýšili asi o pol kila týždenne, pretože pomalý, ale stály prírastok postačuje na to, aby vaše telo dorástlo do maximálnej veľkosti bez toho, aby ste pridávali tuk okolo pása.
Príklady jedál
Čisté objemové raňajky sa môžu skladať z niekoľkých miešaných vajec, misky z ovsených vločiek s čučoriedkami a škoricou a niekoľkých kapsúl rybieho oleja. Obed môže pozostávať z veľkého šalátu s veľkým množstvom grilovaných kuracích pŕs a niekoľkých lyžíc prírodného arašidového masla. Večera môže byť chudý steak zo sukne podávaný so sladkými zemiakmi a špenátom a paradajkový šalát s olivovým olejom alebo balzamikovým dresingom. Pri občerstvení po celý deň zvážte rozšľahanie práškových bielkovín s mliekom, ovocím a lyžicou alebo dvoma lyžicami prírodného arašidového masla pre zdravý vysokokalorický koktail, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
