Obsah
ACL alebo predný krížny väz je podľa národných zdravotníckych inštitútov väz v strede kolena, ktorý je zodpovedný za rotačnú stabilitu kolena. Keď dôjde k prasknutiu tohto väzu, je možné vykonať fyzioterapiu, chirurgický zákrok alebo oboje na stabilizáciu kolena. Cvičenie na obnovenie rozsahu pohybu v kolene a posilnenie okolitých svalov na jeho podporu by malo začať pred chirurgickým zákrokom alebo rehabilitáciou, uvádza portál Cigna.com. Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Rozsah pohybu
Zlepšite príznaky bolesti kolena, sily a rozsahu pohybu absolvovaním niekoľkých jednoduchých cvičení pred vykonaním konkrétnych cvičení na posilnenie okolitých svalov, uvádza web Sports-Injury-Info.com. Začnite s izometrickým cvičením, pri ktorom pri tom nebudete hýbať žiadnym kĺbom. V sede s vystretými nohami jednoducho stiahnite štvorhlavý sval, niekoľko sekúnd podržte a uvoľnite. Toto cvičenie opakujte asi 20-krát. Potom chyťte uterák a pätou urobte niekoľko snímok. Držte jeden koniec uteráka v každej ruke a omotajte ho okolo chodidla, na päte. S mierne ohnutým kolenom by ste mali byť schopní kĺzať sa po päte po podlahe, pričom uterák potiahnete k sebe a spustíte od seba. Uvoľnite nohu a na vytiahnutie päty používajte iba paže, pretože je to pohodlnejšie. Nesmiete prekročiť hranicu mierneho nepohodlia. Koleno držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ho nechajte. Zdvihnite nohu rovno, keď máte pocit, že ste toho schopní. Sadnite si do ľahu na zem a podopierajte si ho rukami alebo lakťami. Zdvihnite postihnutú nohu, koleno rovno do vzduchu, horná časť smeruje nahor. Držte polohu približne 10 centimetrov od podlahy a potom ju uvoľnite a sklopte. Toto cvičenie sa na prvý pohľad môže zdať ťažké alebo nemožné, ale ďalej na ňom pracujte a budete to vedieť.
Okolité svaly
Posilnite svaly okolo kolena, aby ste ho stabilizovali a zabránili budúcim zraneniam. Posilňujte stehná cvičením podrepu. Postavte sa s chodidlami od seba a mierne pokrčte kolená. Ruky položte na lavicu, aby ste sa podopreli. Predstierajte, že sedíte v podrepe, aby ste si sadli na stoličku. Znížte sa o 12 centimetrov a potom sa zdvihnite v rovnej polohe. Ak je osem až 12 opakovaní tohto cviku bolestivých, nemusíte byť na to pripravení. Skúste to urobiť znova o pár dní. Posilnite lýtkové svaly posilnením päty. Jedná sa o jednoduchý cvik, ktorý sa vykonáva opieraním sa o chodidlá, udržiavaním medzi nimi odstupu a zdvíhaním podpätkov niekoľko centimetrov od zeme v stoji na špičkách. Zostaňte v pozícii niekoľko sekúnd a sklopte pätu. Vykonajte osem až 12 z týchto cvikov niekoľkokrát denne.
