Obsah
Či už ste basketbalista, ktorý chce skákať vyššie, alebo niekto, koho skákanie baví jednoducho ako koníček, môžete urobiť rôzne aktivity a cvičenia, ktoré zvýšia vašu skokovú výšku. Aj keď by ste mohli investovať do jedného z mnohých sprievodcov, ktorí tvrdia, že vám pomôžu vylepšiť skok (napríklad Príručka skokov), môžete si niektoré z nasledujúcich aktivít a cvičení robiť doma a možno ušetriť peniaze tým, že nezaplatíte drahý inštruktážny balíček.
Základné princípy
Keďže ste pravdepodobne nadšencom skákania, máte zaručené zdravie. Ak však máte zdravotné ťažkosti alebo začnete pociťovať bolesť pri cvičení, poraďte sa so svojím lekárom, či by ste nemali cvičiť tieto druhy cvičení. Pamätajte, že výsledky sa môžu líšiť od človeka k človeku, ale podľa pravidelnej rutiny by ste mali zaznamenať zlepšenie v skoku.
Mali by ste byť v poriadku so cvičením štyri alebo päť dní, v ktorom budete chcieť pravidelne pokračovať, a medzi jednotlivými sedeniami nechať aspoň 24 hodín, pretože vaše telo potrebuje čas na obnovu buniek a obnovenie energie.
Pred akýmkoľvek cvičením sa musíte zahriať. Urobte si nejaké strečingy, prebehnite sa a použite švihadlo, pretože to pomôže pri vašej kondícii. Ak má váš dom schody, môžete behať hore a dole, ale snažte sa neunavovať, pretože chcete vykonávať hlavné cviky.
Cvičenie bez skákania.
Keď sa snažíte vylepšiť svoj výskok, budete chcieť cvičiť cviky, ktoré zlepšia vašu rýchlosť aj silu. Stehná si môžete spevniť cvičením drepov (so závažiami alebo bez nich) po dobu 10 minút a s vysokou intenzitou a kopy môžete vykonávať aj pomocou činiek.
V stoji môžete urobiť niekoľko ohybov kolena, chrbát držať vzpriamený a pomaly pokrčiť kolená. Nakloňte sa čo najnižšie, pomaly, ako je to možné, a pomaly stúpajte späť. Vykonajte toto cvičenie 15-krát a určite časom zvyšujte opakovanie.
Lýtkové svaly hrajú vo vašej päte dôležitú úlohu, takže vyvýšenia prstov sú dobré pre nohy a majú vylepšenú zvislú pätu. Mali by ste byť v pravidelnej polohe (státie na schodisku zvyšuje náraz) a zdvihnúť nohy hore tak, aby ste boli na dosah ruky. Pri predkláňaní to robte pomaly a rovnomerne, pretože kývanie hore a dole znižuje účinok. Toto cvičenie hore-dole vykonávajte 30 až 50-krát. Ak máte doma malé závažia (začnite s 1 alebo 2 kg), môžete ich držať alebo používať pri zdvíhaní prstov na nohách.
Ďalším cvikom na rozvoj lýtkových svalov a následne na ovplyvnenie päty je atletický beh, ako keď vykopávate prsty na nohách a tlačíte naraz.
Aj keď brušáky v sede nie sú dobré pre váš chrbát, niektoré brušáky môžete robiť 10 minút ráno a ďalších 10 večer. Zatiaľ čo ste na chrbte, uistite sa, že ste rovní a zdvíhate sa dostatočne vysoko, aby vaše plecia ležali nad podlahou.
Cvičenia na preskakovanie
Ohyb kolena môžete posunúť o krok ďalej pridaním výskoku do mixu. Mali by ste robiť to isté, čo pri bežných zákrutách, okrem toho, že idete rýchlo dole, chrbtom sa takmer dotýkate zeme a potom vyskočíte čo najvyššie hore. Po pristátí cvik opakujte a urobte ho celkovo 15-krát. Keď to všetko urobíte, zvýšte počet opakovaní.
Ak chcete zvýšiť svoju svalovú silu a pružnosť, môžete skákať s jednou nohou, na nohe, ktorá je podopretá, a skákať. Na vyváženie pohybu musíte použiť druhú nohu. Potom urobte sériu opakovaní, ktoré striedajú nohy, aby ste pri každom nasledujúcom výskoku vyskočili vyššie.
Podobným cvikom, aj keď s využitím oboch nôh, je výskok v oblasti vtiahnutia, pri ktorom sa kolená pri výskoku ohnú o hruď. Keď sa vaše nohy vrátia do východiskovej polohy, nezabudnite dopadnúť na prsty na nohách a rýchlo znova skočte. Zakaždým, keď skočíte, musíte sa pokúsiť ísť vyššie.
Aj keď ho môžete použiť ako zahrievacie cvičenie, môžete skočiť na švihadle aj ako bežné cvičenie, ktoré vám pomôže pri vertikálnom skoku. Uistite sa, že skáčete prstami na nohách (tým viac precvičíte lýtkové svaly) a aby bolo zoskoky s lanom bežnou súčasťou vašej rutiny, skákajte pri počúvaní hudby alebo pozeraní televízie.
Ak máte doma dosť miesta (alebo ešte lepšie vo svojej záhrade), môžete položiť nejaké prekážky. Nezabudnite ich umiestniť od seba, aby ste mali dostatok priestoru na pristátie a skok vpred pri každej prekážke. Pri skákaní použite ruku na vyváženie pohybu a pri zdvíhaní používajte obe kolená, pokrčte ich o hrudník a dopadnite na prsty na nohách.
