Obsah
- Úvod do cyklu spánku
- Identifikovať zlé návyky
- Vyberte si novú rutinu
- Zníženie pracovného stresu
- Obmedziť čas obrazovky
- Neprekrutkujte cez víkendy.
- Nastavenie pre nočnú smenu
- Melatonín Mýty
Ak trpíte bezsennými nocami a nepríjemnými ranami, ste si dobre vedomí vplyvu nerovnomerného cyklu spánku na váš život. Chronická deprivácia spánku spôsobuje vážne poškodenie zdravia, zvyšuje riziko obezity, cukrovky, srdcových ochorení a depresie. Žiadame skvelých odborníkov o radu, ako vytvoriť zdravý cyklus spánku - a ako ho prispôsobiť vášmu pracovnému a životnému plánu.
Úvod do cyklu spánku
Váš mozog nasleduje prirodzený cyklus spánku, nazývaný cirkadiánny rytmus, ktorý je vedený predovšetkým svetlom. Pre jednoduchšie vysvetlenie, Nitun Verna, odborník na spánok a spoluzakladateľ zdravotníckej spoločnosti Peer Well, spája náš cirkadiánny rytmus s dennými zvykmi farmára.
Poľnohospodári robia najťažšiu prácu skoro ráno, za jasného svetla, pomaly spomaľujú svoju činnosť, keď svetlo stmavne a zaspia po zotmení. Váš mozog sleduje podobnú aktivitu - je aktívnejší, keď je vystavený jasnému svetlu, znižuje aktivitu, keď sa svetlo stlmí a uvoľní sa, keď spíte.
Nezáleží na tom, aký čas si vyberiete, budete musieť prispôsobiť svoju expozíciu svetlu, aby ste zmenili prirodzený cyklus spánku vášho mozgu.
Identifikovať zlé návyky
Tri najväčšie známky sabotáže spánku? Pracujte príliš veľa, trávite príliš veľa času pred obrazovkou a zachovávajte nepravidelné rozvrhy.
"Mnohí moji pacienti sú tak zaneprázdnení, že pracujú celý deň až do spania," hovorí Verma. "Ich stres je nadpriemerný a trávia veľa času sledovaním obrazoviek, ktoré vyžarujú čisté biele svetlo, ktoré obsahuje veľa modrého svetla."
Tieto lúče modrého svetla trik mozgu do myslenia, že je deň, takže je ťažšie zaspať v noci, vysvetľuje Verma. Stres tiež premôže mozog, ktorý narúša váš spánkový cyklus. Rekreačné využitie technológie - ako napríklad kontrola Facebook na vašom telefóne - nie je o moc lepšie.
Udržiavanie nepravidelných hodín spánku znamená, že nerobíte žiadnu rutinu, takže vaše telo nemá pravidelný spánkový cyklus na prispôsobenie sa.
Všetky tri problémy so spánkom sú fixovateľné a budete ich musieť opraviť, aby ste vyvinuli cyklus spánku.
Vyberte si novú rutinu
Začnite od začiatku. Budete musieť naplánovať rutinu, ktorá vám poskytne dostatok času na spanie kvality. Národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospelí vo veku 18-64 rokov spali od 7 do 9 hodín v noci, zatiaľ čo dospelí 65 a starší môžu spať 7 až 8 hodín. Aj keď sú vaše potreby mierne odlišné od všeobecných odporúčaní, sú dobrým východiskovým bodom. Zistite, koľko času musíte spať na základe času, ktorý chcete stráviť a držať sa týchto hodín každý deň.
Zníženie pracovného stresu
V dokonalom svete by ste mohli opustiť prácu v kancelárii a mať v noci dostatok času na odpočinok, ale nie vždy to tak je. Ak musíte pracovať z domova, zbavte sa stresujúcich úloh čo najrýchlejšie.
Počas súmraku uľahčite prácu a postupne stlmte svetlo v kancelárii, aby ste napodobnili západ slnka. Nechajte pripomenutie, aby ste znížili prehľadnosť svojho smartfónu a počítača, alebo zapnite farby na obrazovke. Slabšie svetlo prirodzene zlepšuje svoj cirkadiánny cyklus, ktorý ho pripravuje na spánok.
Obmedziť čas obrazovky
Dokonca aj obrátené alebo malé farebné obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré preruší spánok, takže budete musieť prestať používať technologické pomôcky pred spaním.
V ideálnom prípade by ste sa mali vyhýbať elektronickému vyžarovaniu svetla po dobu troch hodín pred spaním. Ak to nie je možné, naplánujte aspoň jednu hodinu bez obrazoviek na konci dňa. V jednom z najhorších scenárov, čo môžete. "Dokonca aj 10 až 15 minút sú lepšie ako nič," hovorí Verma.
Neprekrutkujte cez víkendy.
Sledujte svoj režim spánku sedem dní v týždni. Ale ak to nie je možné, držte sa dvoch z vašich plánovaných hodín spánku a prebudíte sa cez víkend, odporúča Dr. Andrew Westwood, odborný asistent na University of Columbia Medical Center v Spojených štátoch a špecialista na spánok v Midtown ColumbiaDoctors. Niektorí ľudia sú citlivejší na zmeny v spánku ako iní. Ako budete rozvíjať lepšiu hygienu spánku, dozviete sa, koľko môžete pohodlne spať cez víkend bez toho, aby ste zničili váš cyklus.
Ak si uvedomíte, že ste mimo víkendu, je to znamenie, že počas týždňa nedostávate dostatok spánku a mali by ste upraviť svoj rozvrh tak, aby zahŕňal viac hodín spánku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemôžete "kompenzovať" príliš veľa spánku cez víkend.
Keď sa vaše víkendové plány dostanú z koľajníc, uložte si spánok s dvoma núdzovými tipmi: Spustite schému hygieny spánku o hodinu skôr v nedeľu večer, aby ste mali viac času na „vypnutie“. V pondelok ráno sa vystavte svetlu otvorením závesov a ak nie je dostatočne jasné, zapnite svetlá aspoň 30 minút bezprostredne po prebudení. Táto svetelná stimulácia vyrovnáva hladiny melatonínu, takže sa budete cítiť viac ostražití.
Nastavenie pre nočnú smenu
Ak sa vaša pracovná doba dostane do cesty typického cyklu spánku, budete musieť plánovať dopredu, aby ste udržali dobrú hygienu v spánku. Vezmite si najdlhší zdriemnuť pred začatím zmeny a označte ju v polovici popoludnia, keď vaša energia klesne, aby vám pomohla zaspať. Akonáhle v práci, vytvoriť jasné prostredie, trik váš mozog a aby si myslíte, že je deň.
Spanie deň po zmene tiež vyžaduje určité úpravy. Skrátiť svetlo v posledných dvoch hodinách zmeny, Dr. Westwood odporúča a nosiť modré svetlo blokujúce okuliare na ceste domov. Tieto over-the-counter okuliare pomáhajú znížiť vystavenie modrému svetlu, takže váš mozog sa môže pripraviť na spánok.
Je obzvlášť dôležité, aby ste zostali silní pri svojich voľných dňoch, keď pracujete na nočné zmeny, hovorí Westwood. "Mali by ste počas víkendu udržiavať rovnaké hodiny, alebo to bude mať vplyv na váš druhý týždeň," vysvetľuje. Požiadajte o zmenu na dva týždne alebo viac, pretože zmena posunu z noci na deň a späť každý týždeň je pre váš systém veľmi ťažká.
.
Melatonín Mýty
Nenechajte sa v pokušení obrátiť na melatonín, jeden z hormónov, ktoré kontrolujú cirkadiánny rytmus, ako prirodzená alternatíva k tabletám na spanie. Väčšina ľudí ho nevyužíva efektívne. Ak máte problémy s úpravou cyklu spánku prostredníctvom zmien v správaní a svetle, poraďte sa so špecialistom na spánok, aby ste vytvorili režim liečby melatonínom určený na zmenu vášho denného rytmu a uľahčenie spánku.
