Ako budovať svaly nôh jazdou na bicykli

Obsah

inštrukcia
kroky
varovanie
Čo potrebujete

Nohy cyklistov sú zvyčajne veľmi silné, so zvlnenými kvadricepsy a tvarovanými teľatami. Ak chcete vyliezť na kopce a tlačiť veľké kolesá, budete potrebovať silné svaly nôh, ktoré môžu byť vyvinuté s alebo bez bicykla. Ak chcete vybudovať si silu nôh špeciálne pre cyklistiku alebo iné aktivity, využite svoj tréningový čas tým, že si vyberiete aktivity, ktoré najlepšie budujú silu nôh.

inštrukcia

Cyklistika pomáha budovať svaly nôh (Foto používateľa Flickr abhijeet.rane http://www.flickr.com/photos/abhijeetrane/2945659690/)

kroky

Definujte interný silový tréningový priestor umiestnením stacionárneho bicykla alebo umiestnením bežného bicykla na pevnú tréningovú štruktúru.
Použite jednonohý pedál na posilnenie vašich nôh samostatne. Sadnite si na bicykel a položte si pravú nohu na stoličku alebo stoličku vedľa bicykla z cesty pedálov. Položte ľavú nohu na ľavý pedál a zapnite, ak máte na sebe cyklistickú obuv. Začnite šliapať len s ľavou nohou, zvyšujte odpor a zároveň pohodlne udržujte kadenciu (rytmus šliapania) približne 60 ot / min. Pedál s ľavou nohou od 30 sekúnd do jednej minúty, so zameraním na udržanie dobrého tvaru a vytvorenie mäkkých kruhov s pedálom. Buďte si vedomí námahy, ktorú vyvíjajú vaše quadricepsy a hamstringy. Odpočiňte si na dve minúty šliapaním s oboma nohami. Zastavte, vyberte ľavú nohu z pedálu a zopakujte šliapanie s pravou nohou. Pokračujte v striedaní nôh s dobou zotavenia medzi jednou nohou a druhou. Toto cvičenie posilňuje každú nohu, núti každého niesť plnú záťaž na bicykli, čo mu umožňuje zlepšiť svoj tvar a pozorovať slabiny na oboch stranách.
Simulujte výstupy, zvyšujte odolnosť na bicykli alebo spotrebiči. Na točivom bicykli jednoducho otočte odporový volič, aby ste jazdili ťažšie. Ak používate zariadenie, oboznámte sa so systémom odporu. Magnetické a kvapalinové zariadenia majú rôzne systémy. Vaša kadencia bude klesať s rastúcim odporom, ale ako koniec je sile sily, nezáleží na tom. Integrujte tieto simulácie kopcov do tréningu, aby ste sa vyhli poškodeniu kĺbov, najmä kolien.
Vystúpte z cesty a vyšplhajte na skutočné kopce. Pre skutočné tréningy nôh nie je nič iné ako skutočný zážitok na uliciach. Stacionárny bicykel jednoducho nemôže simulovať všetky faktory, ktoré ovplyvňujú vaše skutočné cyklistické skúsenosti, ako je slnko, vietor, vlhkosť a doprava.
Pridajte si k svojej rutine trochu silového tréningu. Mnohé z týchto cvičení vyžadujú málo alebo žiadne cvičebné vybavenie. Drepy a „ponorenie“ pomocou činiek fungujú účinne a stroj na lisovanie nôh sa zameriava aj na quadricepsy, hamstringy a glute. Plávanie poskytuje tréning bez nárazového okruhu, pomáha pri aeróbnom cvičení a tiež vyvíja silu nôh.

varovanie

Buďte opatrní pri zavádzaní silového tréningu do svojho cyklistického tréningu. Vaše kolená sú obzvlášť citlivé na prudký nárast odporu, ktorý sa stane, keď začnete vyliezť viac hôr a pokúsite sa tlačiť na väčšie ozubené kolesá. Sila príde včas, takže buďte trpezliví a vyhýbajte sa zraneniu, ktoré by mohlo byť oveľa väčšou prekážkou ako slabé nohy.